== 發布時間:2012年01月11日 ==
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緊張學習中,讓你的身體和心靈一同放松

 

緊張學習和備考過程中,你是否會覺得疲勞,壓力無法紓解?在這里我將給大家提供一些緩解疲勞和壓力,調適生活的建議,希望對大家有所幫助。

一、學習和復習感覺很累怎么辦?

1.要學會休息。可采用安靜性休息,活動性休息和交替式休息。

安靜性休息是指睡眠和閉目養神。人在睡眠時,體內各器官的代謝活動降低,大腦皮層由興奮轉為抑制,耗氧減少,有利于血液中養料、氧氣的自我補償,以積聚精力,既能保護神經細胞,避免過度疲勞,又可促進神經細胞功能的恢復。

活動性休息又稱積極性休息,如散步、打球和輕微的體力勞動等,也可以與他人聊天。

交替式休息是指將各種不同性質的學科交叉在一起來學習,如文、理科穿插復習,這樣,大腦皮層的神經細胞不僅不會疲勞,而且還有相互促進的作用。

2.要學會科學安排學習時間。

考生要注意各科學習時間的排列和搭配,做到文理相通,抽象性為主的學科和形象性為主的學科交替,腦力活動與體力活動交替,內容多的與內容少的學科交替,使神經活動得到調節,減輕大腦的疲勞程度。

3.音樂幫助消除疲勞。

音樂療法是心理療法中的一種,它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為,從而達到促進健康和消除疲勞的目的。考生在學習的間隙或學習之后,可以通過聽音樂來達到消除疲勞的目的。但是,所聽的音樂必須是“純粹音樂”,也就是沒有歌詞的優雅的音樂,如:貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》、莫扎特的音樂等。音樂中如有文字的話,文字信息將進入大腦,結果會導致大腦得不到充分的休息。

二、缺乏信心怎么辦?

可以用以下方法增強自信心:

1.學會微笑。人在充滿信心時往往春風滿面,面帶笑容,而在喪失信心時往往愁眉苦臉、無精打采。笑是使人充滿信心的表現,是人內心快樂的外部表現,笑和人的信心體驗是一致的,和人的自信心相互促進,自信心使人充滿微笑,微笑使人更加充滿信心。

2.運用積極自我暗示。不少考生在考前受到消極暗示較多,不利于自信心的增強。建議考生在備考過程中,在考試前后,根據自己的實際情況運用自我暗示來調整心態,增強自信心。例如,心中默念“我有實力!”“我有能力!”“我的復習充分!”“我一定會成功!”這類語言暗示都能起到增強考生信心的作用。

3.考試目標期待要適當,不要盲目攀比。考生要實事求是地評估自己的學習實力,確定自己恰當的目標。各人的學習實力不一樣,因此考生不要相互攀比,只要能考出自己實際水平就意味著成功。

4.多和同學、老師、家長交流。不少考生把自己的心事憋在心里,越想越別扭,越想越郁悶。其實,這時候主動與同學、老師、家長多交流,把自己的心里話說出來,把內心的苦悶傾訴出來,就會使心理壓力得到釋放和緩解,得到安慰、鼓勵和支持更有助于改變信心不足的狀態。

三、容易產生焦慮情緒怎么辦?

很多家長都擔心孩子患上考試焦慮癥,我們該如何看待這種情況呢?其實,適度的焦慮是正常的,還能幫助學生在作答過程中集中注意力,過度的考試焦慮就是負面作用了。很多學生會出現考前失眠、感冒、發燒等軀體化癥狀,過度緊張回憶不起來所學內容等現象。這些都影響了考試的發揮。考試焦慮是學生都會有的普遍癥狀,我們常說有的學生平時成績很好,就是不會考試,主要原因就是考試焦慮。會考試的學生并不一定是班級里平時成績最好的,而往往是心理素質比較好,善于控制自己的學生。比如考場上,一些考生總是看到別的考生答題比自己快很多,就不淡定了,其實那是高估了別人,他們未必都答對了。總之,考試過程中保持積極心態更有助于發揮自己的水平。

作為家長,不要急于給孩子戴上“考試焦慮癥”的帽子,要正確認識這種情緒,千萬不要把它們當成病態的表現而夸大它的負面影響,這樣恰恰會適得其反。作為考生本人,也不要給自己心理負擔,覺得自己患上了心理疾病,更加不要陷入自責和恐懼之中。

當考試進入倒計時,考生們的心情也變得更為復雜,其緊張和壓力也往往達到最高值。此時,每個考生都希望以最佳狀態走入考場,發揮出最好的水平。考試之前,如果情緒很緊張,可以采用如下一些方法來緩解:

1.找朋友交流。如果考前過于緊張,可以找一個自己信任的、頭腦比較冷靜的人,如老師、心理學工作者交談一下,把自己的煩惱傾訴出來,將有助緩解緊張情緒,減輕心理壓力。

2.“系統脫敏”放松法。可以經常想象考試的過程:如吃完早餐后,休息片刻;拿上準備好的考試用具,進入考場,對號入座;監考教師進考場,強調考場紀律,開始發答題卡、草稿紙、試卷,自己按規定填寫,并瀏覽一遍試題;開考時間到,開始答題……這樣經常在大腦中過一遍,真正考試時就會感覺這個過程很熟悉,可以緩解考試時的緊張情緒。

3.為考試做準備。考試的前一天可以去考場看一看,熟悉一下考場周圍的環境。這樣可以防止因找不到考場而驚慌失措。頭天晚上要檢查好考試的必備物品。另外,要提前一些時間從家中出發,以防路上遇到意外情況而耽誤了考試。

四、睡眠不好怎么辦?

1.避免疲勞過度。考前的學習、娛樂一定要適當,不要從事過于興奮和刺激強烈的活動。只有活動量適當才有利于腦力與體力的恢復,否則會得不償失。

2.不要暴飲暴食。

3.晚上散步。每天晚上散步十分鐘左右。散步可以緩解緊張情緒,提高睡眠質量。

4.洗溫水浴或用熱水泡腳。這將有利于消除疲勞,緩解緊張情緒。

5.不怕失眠。大多數“失眠者”早晨起來,首先提醒自己的是:一夜沒睡好,今天肯定精力不足,學習效率肯定不高。這種負面的心理暗示,常常會使人整天無精打采,加上復習考試的壓力,使得一些學生出現焦慮情緒,導致注意力不集中,記憶下降,思維不靈活。

失眠并不可怕,可怕的是我們把睡眠的意義看得過于重要。有些同學要求考前及考試期間的每一個晚上必須睡得香甜,當這種絕對化的要求不能實現時,有的人就會陷入惴惴不安的心態里。其實,大可不必這樣。只要我們不怕失眠,克制自己因失眠帶來的情緒波動和焦慮不安,那么,即使在失眠狀態下,我們仍然可以正常地學習、正常地考試,正常地發揮自己已有的水平。

6.考前尤其要保持原有的起居習慣和有規律的生活。切勿突然改變作息,開夜車,或是為了追求精力充沛,過早上床準備睡覺,這反而會影響睡眠質量。

五、平時如何注意飲食健康與營養保健?

學習緊張、消耗增加、食欲降低,考生的飲食要注意“六要”:

1.要吃飽——葷素巧搭配。早飯要吃,不能馬虎,變換花樣,保證能量。質量好的早餐應當包括谷物、動物性食品、奶類和蔬菜水果等。

2.要吃好——飲食多樣,食量適中,酸甜變換。保證優質蛋白質的攝入,多選用牛奶、雞蛋、豆腐、豆漿、魚蝦、瘦肉、木耳、動物肝腎、紅棗、花生、芝麻、核桃、栗子等。

3.要清淡新鮮——避免吃剩食。多吃蔬菜和水果,刺激味覺,激發食欲,增強視力,補充營養,提神醒腦,易于消化。

4.要少吃脂肪和重糖,適當吃些雜糧。重糖會降低食欲。油炸類食品含脂肪多,不易消化。而紅豆、綠豆、糙米、標準粉等雜糧含豐富的維生素B1和膳食纖維,可增進食欲并幫助大腦利用血糖產生能量。

5.要適當補充夜宵。熬夜的人最可能缺乏三樣東西:蛋白質、維生素、葡萄糖。考生的夜宵要易于消化,熱量適中,如牛奶、面包、八寶粥、肉絲面條、雞蛋湯、餛飩等。

有些考生在考前加強營養與保健,卻常常進入兩個誤區:

誤區一:食物不嫌其多,進補只求速效。其實,貪多求快不僅毫無益處,而且會帶來危害。首先,短期內大量攝入營養物質,會破壞身體各系統原有的平衡,影響考試狀態;其次,如果吃得過飽,食物在腸胃中消化需要大量的血液,腦內血液供氧減少,會導致大腦遲鈍,思維不敏捷。

誤區二:將服用保健品視為補充營養的最佳途徑。其實保健品不是營養素,它只能通過保健功能達到間接效果,對人體沒有直接療效。保健品需要長期服用,短期內對人體影響甚微。加之目前保健品市場較為混亂,買了假冒偽劣產品對人體危害更大,且相當一部分保健品都有夸大作用的現象,過于相信保健品的功效,會影響服用者的主觀努力,放松學習。考生的營養補充應該以日常飲食為主。調配好飲食就可以滿足營養需求,不要盲目依賴保健品。

   (作者為江蘇省營養學會常務理事,南京市學生營養與健康促進會副會長,南京市中小學生心理援助中心辦公室主任) 

 

 


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